Kako se zdravo ugojiti - Saveti za postizanje kalorijskog suficita

Mnogi ljudi se bore sa nedostatkom težine i željom da se ugoje na zdrav način. Za razliku od mršavljenja, proces gojenja zahteva strpljenje, doslednost i pravilno razumevanje principa kalorijskog suficita. U ovom članku ćemo detaljno objasniti kako da postignete željenu težinu bez ugrožavanja zdravlja.

Osnovni principi gojenja

Suština gojenja leži u unosu više kalorija nego što vaš organizam troši. To se naziva kalorijski suficit. Međutim, važno je da se gojenje vrši na zdrav način, kroz kvalitetnu ishranu i fizičku aktivnost.

1. Kalorijski suficit - ključ uspeha

Da biste se ugojili, morate unositi više kalorija nego što dnevno potrošite. Za početak, povećajte dnevni unos za 200-300 kalorija. Ako ne vidite rezultate nakon 2-3 nedelje, postupno povećavajte unos.

2. Povećajte broj obroka

Umesto 3 velika obroka dnevno, probajte sa 5-6 manjih obroka. Ovo će vam olakšati unos veće količine hrane bez osećaja prejedanja.

3. Birajte kalorične ali zdrave namirnice

Fokusirajte se na hranu bogatu hranljivim sastojcima i kalorijama:

• Orašasti plodovi - bademi, lešnici, orasi, indijski orasi (100g sadrži 600-700 kcal)
• Zdrava ulja - maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje
• Masti - avokado, maslac od kikirikija
• Proteini - jaja, riba, belo meso, mlečni proizvodi
• Kompleksni ugljeni hidrati - pirinač, krompir, heljdino brašno, zobene pahuljice

Ishrana za gojenje

Zdrav način gojenja podrazumeva balans između proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata. Evo nekih saveta:

Dorucak

Počnite dan sa kaloričnim doručkom:

• Omlet sa 3-4 jaja sa povrćem i sirom
• Zobene pahuljice sa mlekom, bananom i orasima
• Hleb sa maslacem od kikirikija i medom

Užine

Između glavnih obroka unosite kalorične užine:

• Voćni smoothi sa bananom, mlekom i orasima
• Šaka mešanih orašastih plodova
• Proteinski napitak sa surutkom u prahu

Ručak i večera

Glavni obroci treba da budu obilni i hranljivi:

• Kuvano meso (pileće, govedje) sa pirinčem ili krompirom
• Riba sa povrćem i maslinovim uljem
• Testenina sa mesnim sosom i sirom

Trening za gojenje

Fizička aktivnost je važna jer:

• Povećava apetit
• Podstiče rast mišićne mase umesto masnog tkiva
• Poboljšava raspodelu težine po telu

Preporučene aktivnosti

• Trening sa opterećenjem - čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi
• Bazeni - plivanje je odlično za celokupno telo
• Brz hod - poboljšava apetit bez prevelikog sagorevanja kalorija

Kako povećati apetit

Mnogi imaju problem sa nedostatkom apetita. Evo nekih saveta:

• Krenite sa manjim obrocima koje ćete postupno povećavati
• Pijte tečnosti između obroka (ne pre i tokom obroka)
• Probajte vitamine B kompleks koji mogu poboljšati apetit
• Redovna fizička aktivnost povećava osećaj gladi
• Pivski kvasac u prahu ili tabletama može pomoći

Česta pitanja o gojenju

Da li mleko pomaže pri gojenju?

Da, mleko je odličan izvor kalorija (1l ima oko 550kcal), proteina i masti. Ako ne volite mleko, možete probati jogurt ili kefir sa više mlečne masti.

Kako dugo treba čekati rezultate?

Zdravo gojenje je spor proces. Očekujte 0.5-1kg nedeljno. Ako ne vidite rezultate nakon 2-3 nedelje, povećajte dnevni unos kalorija za 200-300.

Da li su proteinski šejkovi potrebni?

Nisu neophodni, ali mogu pomoći ako imate problema sa unosom dovoljno proteina iz hrane. Najbolje je kombinovati ih sa mlekom i voćem za dodatne kalorije.

Šta izbegavati pri gojenju

• Preterano unošenje nezdrave hrane - može dovesti do nagomilavanja masnog tkiva i zdravstvenih problema
• Preskakanje obroka - redovnost je ključna
• Prevelika fizička aktivnost - preteran kardio može spaliti previše kalorija
• Stres - može smanjiti apetit i otežati gojenje

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje i doslednost. Fokusirajte se na kalorične, hranljive namirnice, redovne obroke i umerenu fizičku aktivnost. Ako imate zdravstvenih problema koji otežavaju gojenje, konsultujte lekara. Zapamtite - svako telo je drugačije, važno je da se osećate dobro u svojoj koži.